Anti Nutrientes

"Que o teu alimento seja o teu remédio e o teu remédio seja o teu alimento" – Hipócrates (460-370 A.C.)

  Os Anti Nutrientes dos Alimentos                                                                                                      

Anti nutrientes, tal como o nome indica, são compostos que interferem com a absorção de nutrientes pelo nosso organismo. 

 Muitos dos alimentos que consumimos contêm anti nutrientes.  No entanto, se soubermos prepará-los devidamente eliminamos grande parte, senão a totalidade desses anti nutrientes.

Torna-se, portanto, tão ou mais importante reconhecer os anti nutrientes de um alimento, como conhecer os seus nutrientes e benefícios, porque os próprios anti nutrientes podem ser responsáveis  por inibir a absorção dos nutrientes reduzindo drasticamente os benefícios do alimento.

 Curiosamente, os nossos ancestrais sabiam preparar os alimentos de forma correta minimizando e eliminando os anti nutrientes dos alimentos que consumiam, germinando-os e fermentando-os. 

 De um modo geral, grãos e sementes, são os que têm um grande arsenal de anti nutrientes. Porquê? Bem, porque a última coisa que uma planta quer é que as suas sementes sejam digeridas. É normal animais alimentarem-se de frutos ou vagens que contêm grãos e sementes. Então, a planta criou um mecanismo de autodefesa que salva as suas sementes. A planta criou uma forma das suas sementes serem defecadas intactas e germinarem na terra. Esse mecanismo de autodefesa são os anti nutrientes que inibem a sua digestão. ( Excetuando-se aqui as aves, cujos sistemas digestivos estão adaptados para o consumo de grãos e sementes.)
Nós, humanos, processamos e cozinhamos grãos e sementes, tais como as leguminosas e os cereais. No entanto, uma grande parte dos anti nutrientes ainda permanece. Assim, as digestões são lentas, difíceis, geram-se gases,  e a absorção dos nutrientes pelo nosso organismo torna-se no mínimo deficiente.

 Uma forma de minimizar a presença de anti nutrientes é demolhar os grãos ou feijões e sementes em água. Geralmente o tempo de hidratação varia entre as 8 e as 24h, exceptuando-se o caso de algumas sementes que são muito rápidas a demolhar, como é o caso por exemplo da quinoa.
Para tornarmos os grãos, feijões e sementes, que fazem parte da dieta comum, mais leves e digeríveis, devemos deixá-los de molho de um dia para o outro e depois, deixá-los germinar ao ar por mais 48 a 96h. Considere sempre pelo menos estes procedimentos, antes de cozinhar os grãos, feijões ou sementes, para minimizar alguns dos efeitos indesejáveis dos antinutrientes.

 Todas as leguminosas, grãos, feijões e sementes devem ser hidratadas e germinadas. Este é o segredo ancestral da alimentação que vai promover o bem estar digestivo, possibilitando e potenciando a absorção dos nutrientes do próprio alimento.



 Como consumir o feijão?                                         

 
 O feijão maduro, fora da vagem, apresenta, não só o inconveniente dos anti nutrientes mas também, um tipo de proteína que é difícil de ser quebrada pelo sistema digestivo. É por este motivo que o feijão acaba inevitavelmente por fermentar dentro do tubo digestivo, gerando gases.
Para contornarmos esta questão e a dos anti nutrientes só temos de, numa 1ª fase deixar os feijões de molho por 12 a 24h, dependendo do tipo de feijão.




A água acordará as sementes da sua dormência, as quais despertarão para  a vida iniciando o processo de germinação. Numa 2ª fase, os feijões deverão ser lavados, escorridos e colocados num coador grande ou peneira, onde permanecerão ao ar, devendo ser lavados pelo menos 2 vezes ao dia. O objetivo é manter os feijões sempre húmidos. Nos meses quentes do verão poderá mesmo colocá-los no frigorífico a uma temperatura suave e fresca. No processo de germinação, a semente libera os anti nutrientes, iniciando uma série de transformações que inativam os inibidores enzimáticos e pré digerem a proteína. Por isso é comum dizer-se que uma semente germinada é uma semente pré digerida.
Ao fim de 2 a 5 dias ao ar, dependendo do tipo de feijão, notará a formação de uma pequenina haste, a qual revela que a germinação foi concluída. Uma vez germinado, o feijão poderá ser cozinhado e, uma vez ingerido,  os seus nutrientes poderão ser finalmente absorvidos pelo nosso organismo.


  Alguns feijões mais leves, como o feijão mungo-verde, poderão ser deixados por mais tempo ao ar, de modo a produzirem brotos com cerca de 8 a 10 cm de altura, apresentando folhas definidas.Os brotos também podem ser produzidos em solo orgânico.
Então, a produção de brotos será uma fase mais avançada que se segue após a germinação da semente. Os brotos, também conhecidos como rebentos, podem ser consumidos crus, marinados ou levemente cozinhados.
(Nota: Desaconselhamos brotar especificamente o feijão preto, uma vez que as suas folhas podem ser tóxicas)

 Os Anti Nutrientes da Soja                                                       

O grão de soja tem um elevado conteúdo de anti nutrientes, nomeadamente ácidos fíticos, também conhecidos como fitatos, e  inibidores enzimáticos que bloqueiam por exemplo a acção da tripsina, uma enzima muito especial que age, no intestino delgado, na digestão das proteínas dos alimentos. 

Então, porque é que a soja é apresentada ao público como uma fonte saudável de proteína,  quando na realidade, a soja contém dentro de si o próprio inibidor da digestão de proteína?

 Bem, as grandes coorporações ligadas à indústria alimentar aproveitaram-se de um público pouco esclarecido e criaram a ilusão de um produto saudável, com um propósito muito específico em mente - lucros monetários! O mais grave é o facto da exploração deste alimento ter escalado para o patamar da manipulação genética e que seja, hoje em dia, um dos produtos genéticamente modificados (transgénicos), mais vendido e consumido pelo globo inteiro, quer seja através de produtos processados para alimentação humana (como o leite de soja, a carne de soja, flocos, grãos, etc), cosméticos, biodísel, quer seja através de rações animais (que acabam também por ir parar ao seu prato, se consumir proteína animal, ou seja, carne, que tenha sido alimentada com ração).

Se nos permitirmos estar bem informados, saberemos que os alimentos transgénicos (OGM) trazem perigosos danos à saúde humana. ( Saiba sobre os perigos dos Transgénicos e as Mentiras que lhe contam! )

 Como consumir a soja?                                                           

Em primeiro lugar, todos os produtos de soja que consumirmos devem ser biológicos, precisamente para nos assegurarmos de que não é transgénica, e preservarmos a nossa saúde.

Em segundo lugar, devemos consumir a soja de forma a minimizar ou mesmo eliminar os seus anti nutrientes.

De alguma forma, os nossos ancestrais sabiam que a soja seria indegesta se não fosse preparada convenientemente. E como a preparavam eles? Germinando-a e fermentando-a. Por outro lado, consumiam-na de forma moderada.

Ao invés dos ocidentais, que consomem a soja como substituto para a proteína animal, os asiáticos consomem-na em pequenas quantidades, como condimento, em miso e tamari (molho de soja), ou em  natto, tempeh e tofu. 

Lembre-se que a soja é originária da China e do Japão.

Os seguintes derivados de soja são saudáveis e estão disponíveis em muitos supermercados ocidentais, bem como em mercados étnicos e lojas de alimentos saudáveis. Lembre-se que deve comprar sempre produtos de soja biológicos certificados. Procure o símbolo do certificado na embalagem, pois o mesmo garante-lhe que não está a comprar produtos derivados de soja transgénica.

Miso

 

 
  Miso é um ingrediente tradicional da cozinha japonesa, feito através da soja fermentada e sal, mas também pode ser obtido através da fermentação de arroz, ou cevada. O resultado é uma pasta que é usualmente adicionada a sopas, como condimento. O Miso é tipicamente salgado e muito rico em proteínas, vitaminas e minerais.

Tamari (molho se soja)

Tamari é um molho fabricado a partir de uma mistura de grãos de soja fermentados pelos microorganismos Aspergillus oryzae e Aspergillus sojae, um cereal torrado, água e sal marinho.

Natto 

 Natto é um alimento tradicional japonês obtido a partir da soja fermentada. Para alguns o natto é único, uma vez que tem um cheiro e sabor fortes e uma consistência pegajosa, no entanto outros acham-no repulsivo.

Ao contrário da soja não-fermentada, esta soja viscosa tem enzimas que ajudam na digestão e é  nutritiva (durante a fermentação são produzidas vitaminas B2 e K e ainda minerais tais como ferro, cálcio e potássio). Devido à expansão da popularidade deste alimento, algumas indústrias já produzem natto inodoro (para quem não suporta o cheiro do natto original).
 O natto combina bem com arroz branco quente.

Tempeh

O tempeh é feito por um processo de fermentação controlado através de uma cultura natural que liga a soja numa consistência de bolo muito firme, semelhante a um burger vegetariano. 

É muito nutritivo, preservando um alto teor de proteína, fibra dietética e vitaminas. Mundialmente utilizado, como um análogo de carne, na cozinha vegetariana, o tempeh tem um sabor de terra que se torna mais evidente à medida que envelhece. Um bom tempeh tem os grãos entrelaçados com um micélio branco.

Como resultado do processo de fermentação, o anti nutriente ácido fítico da soja é  reduzido, permitindo a absorção dos minerais da soja pelo corpo. Por outro lado, pelo processo de fermentação, os hidratos de carbono da soja tornam-se mais digeríveis, em particular os oligossacarídeos, relacionados com a formação de gases e a indigestão, são drásticamente reduzidos pela cultura de Rhizopus oligosporus.

Na cozinha, o tempeh é fatiado, imerso num molho salgado e pode ser frito, cozido ou estufado. Também pode ser ralado e usado como substituto da carne moída. O seu sabor tem sido descrito como semelhante ao da noz, ao da carne e até de cogumelos.  

Tofu

O tofu não é tão saudável  como os derivados de soja acima descritos, pois traz consigo ainda alguns anti nutrientes e inibidores enzimáticos. Na realidade o tofu é um produto precipitado, ele não é fermentado. Portanto o tofu contém fitatos que bloqueiam a absorção de minerais e inibidores da enzima tripsina que bloqueiam a digestão de proteína. Assim sendo, o tofu poderá ser eventualmente consumido mas com bastante moderação.

Originário da China, mas muito comum também na culinária japonesa, é utilizado no oriente em quantidades moderadas.
O seu processo de fabricação é  muito similar ao processo de fabrico do queijo, a partir do leite de soja. Por isso também é conhecido por queijo de soja. Tem um sabor suave e pode ser usaso em todo o tipo de receitas, tanto doces como salgadas. Pode ser comido cru, frito, cozido, em sopas, em molhos, etc. De facto, trata-se de proteína de soja coagulada. Os coagulantes mais utilizados são o cloreto de magnésio e nigari.
O melhor tofu é sempre o tofu fresco, que encontrará na secção dos frios ou dos frescos. E, mais uma vez, relembro que a escolha certa é sempre o tofu fresco biológico certificado, uma vez que queremos assegurar-nos de que não é um derivado de soja geneticamente modificada.

Como consumir o grão de bico?                            

 


Tal como as outras leguminosas, o grão de bico também tem uma grande quantidade de anti nutrientes. Estes serão liberados se, hidratados por 24h e depois, deixados ao ar para germinarem, por 3 ou 4 dias. Lembre-se que, durante o processo de germinação, os grãos deverão ser mantidos húmidos, pelo que deverá lavá-los e enxaguá-los pelo menos 2 vezes ao dia.

  

   Quando os grãos apresentarem uma pequenina haste saliente, estão germinados. A figura à direita mostra uma haste considerável, mas a partir do momento em que ela se torna visível, como se fosse um 'nariz' saliente, os grãos estão aptos a ser consumidos.

 Este processo aumenta o potencial nutritivo dos grãos e evita a sua fermentação no tubo digestivo, o que significa ausência de gases.